10. Cara Push Up Yang Benar

 Cara Push Up Yang Benar

Latihan push up dan sit up sebenarnya ditujukan untuk meningkatkan kekuatan tubuh. Namun, hal tersebut tidak bisa dicapai jika push up dan sit up tidak dilakukan dengan baik dan benar.

Jika Anda tidak melakukan push up dan sit up secara rutin dan sesuai anjuran kesehatan dengan benar maka akibatnya bisa fatal. Alih-alih meningkatkan kekuatan otot di tubuh, justru berujung pada masalah otot.

Push-up dan sit-up sendiri termasuk olahraga yang paling mudah karena bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja. Dua olahraga sederhana ini sering dijadikan solusi bagi orang-orang yang sibuk namun ingin berolahraga tanpa harus keluar rumah atau pergi ke gym. Pada kenyataannya, push up dan sit up memiliki prosedur dan manfaat yang berbeda, namun keduanya memiliki efek positif bagi kesehatan tubuh dan otot.

Push-up adalah latihan ringan yang ditujukan khusus untuk membangun kekuatan di lengan dan dada. Namun, penting untuk diingat bahwa melakukan push-up dengan benar dan aman melibatkan lebih dari sekadar menjatuhkan tubuh ke lantai lalu mengangkatnya lagi. Aspek penting seperti posisi dan gerakan juga harus diperhatikan untuk memaksimalkan hasil.

Sit-up yang benar dan aman diyakini dapat memperkuat otot-otot di perut, bahu, dada, punggung, dan pinggul.

Namun, lari yang tidak teratur dapat menyebabkan kerusakan pinggul.

Cara Melakukan Push Up yang Benar serta Aman

Saat melakukan push-up, penting untuk memperhatikan bentuk dan teknik Anda untuk meminimalkan rasa sakit dan cedera. Menurut Podorene Media, berikut cara melakukan push up dengan benar dan aman untuk hasil yang maksimal.

1. Tempatkan kedua tangan selebar bahu dan sejajar dengan dada 

2. Kaki yang dibuka harus sejajar lurus dengan pinggul 

3. Kemudian posisi pinggul dan bahu harus sejajar 

4. Usahakan merampingkan pinggang dengan cara menarik pusar ke dalam serta mengencangkan otot pada perut 

5. Posisi kepala juga diusahakan sejajar dengan bahu, tidak dijatuhkan ke bawah atau melihat ke depan tubuh 

6. Pada saat melakukan push-up, pertahankan kekuatan tekanan pada tangan, kemudian menekuk siku pada saat menurunkan dada, pinggul dan kepala secara bersamaan ke bawah 

7. Ketika badan berada dengan dengan lantai atau tanah, maka posisi hidung, dada dan pusar harus sejajar 

8. Pertahankan tumpuan kekuatannya pada tekanan tangan 

9. Pada saat mengangkat tubuh ke atas, libatkan dada dengan posisi konsisten masih sejajar mulai kaki hingga kepala 

10. Dorong dan angkat ke atas secara bersamaan 

11. Ulangi hal tersebut beberapa kali, sesuai jumlah push-up yang ditargetkan

Cara Melakukan Sit Up yang Benar serta Aman 

Untuk menghindari kemungkinan cedera, Anda perlu mengetahui cara melakukan sit-up dengan benar dan aman. Karena sit-up bukan hanya tentang berbaring di lantai dan mengangkat ke depan. Livestrong membagikan kiat-kiat ini untuk sit-up yang benar dan aman

• Baringkan badan di lantai atau bangku dengan keadaan relax 

• Tekuk lutut kemudian kaitkan kedua kaki di bawah penyangga yang aman untuk menahan posisi kedua kaki agar konsisten dalam kedua lutut yang tertekuk guna mendapatkan hasil maksimal 

• Perlu diingat, pada saat kedua lutut ditekuk memerlukan penyangga atau penahan kedua kaki agar saat tubuh terangkat, pinggang Anda tidak terasa sakit 

• Posisi tangan ditempatkan di samping atau di belakang leher 

• Angkat pinggul dan pinggang secara bersamaan ke arah depan atau menuju kedua lutut yang sedang ditekuk 

• Turunkan kembali tubuh Anda ke posisi awal seperti sedang berbaring 

• Sit-up ini terutama melatih otot perut bagian depan. Kiat: Untuk menghindari nyeri tulang ekor dan punggung serta meminimalkan risiko cedera, Anda memerlukan matras yang lembut dan suportif atau alas lainnya.

• Jumlah push-up dan sit-up yang ideal Tidak ada batasan khusus untuk melakukan push-up dan sit-up. Hanya untuk pemula, ada risiko cedera jika tiba-tiba melakukannya dengan intensitas tinggi.

• Untuk pemula, gerakan push up dilakukan dalam satu kali latihan atau 10-20 kali sehari. Jika tidak kuat mencapai 10, kamu bisa menurunkan nilainya menjadi 5. Saat intensitas latihan push-up Anda meningkat, begitu pula jumlah gerakan yang Anda targetkan, seiring dengan kebiasaan Anda.

• Sebagai pengingat, pada saat melakukan gerakan push-up, jika dirasa terdapat beberapa bagian tubuh yang sakit, disarankan agar berhenti sejenak serta jangan dilanjutkan dengan intensitas tinggi. 

• Idealnya, sit-up tidak jauh berbeda dengan push-up. Mulailah push-up Anda dengan tujuan melakukan 5-10 gerakan atau tidak lebih dari 30-60 detik per gerakan. Ada baiknya juga melakukan pemanasan sebelum melakukan push-up atau sit-up agar tubuh bisa rileks tanpa kaku. Pemanasan ini juga ditujukan untuk meminimalkan persendian.

Manfaat Push Up

• Push-up membantu membangun kekuatan di tubuh bagian atas Anda. Push-up melatih trisep, otot dada, dan bahu Anda. Manfaat ini bahkan lebih terasa bila dilakukan dengan benar.

• Push-up yang tepat tidak hanya memperkuat tubuh bagian atas Anda, tetapi juga melatih otot perut dan memperkuat punggung bagian bawah dan otot inti.

• Push-up adalah latihan yang cepat dan efektif untuk membangun kekuatan. Menariknya, push-up bisa dilakukan di mana saja dan tidak membutuhkan peralatan.

• Push-up harian efektif bila dilakukan dengan benar dan konsisten. Jika Anda melakukan push-up secara teratur, Anda akan melihat peningkatan kekuatan tubuh bagian atas

• Untuk hasil terbaik, variasikan jenis push-up. Anda juga dapat berpartisipasi dalam "Tantangan Push-up" yang secara bertahap meningkatkan jumlah push-up setiap minggu.

Macam-Macam Variasi Push Up

Push-up yang benar dapat dicapai melalui banyak variasi. Anda dapat melakukan variasi push-up yang berbeda untuk memudahkan tantangan atau membuatnya lebih kuat.

Beberapa jenis push-up berfokus pada melatih otot tertentu. Berikut adalah berbagai variasi push-up.

• Bent-Knee Push-Up

Ini adalah versi modifikasi dari push-up standar, menggunakan lutut, bukan jari kaki. Pastikan lutut, pinggul, dan bahu Anda berada dalam satu garis lurus. Jangan menekuk punggung Anda.

• Incline Push-Up

Anda juga dapat melakukan incline Push-Up untuk membuat latihan ini sedikit lebih mudah. Berdiri beberapa meter dari meja atau bangku. Gunakan teknik push-up yang sama seperti di atas untuk menurunkan diri hingga siku berada pada sudut 90 derajat, lalu angkat kembali. Jaga agar inti Anda tetap terlibat sepanjang gerakan.

• Decline Push-Up

Ini adalah push-up yang lebih sulit, dilakukan dengan kaki terangkat di atas kotak atau bangku. Anda dapat menyesuaikan ketinggian kotak untuk menambah atau mengurangi resistensi hanya dengan menggunakan berat badan Anda.

• Push-Up Tepuk Tangan

Ini adalah latihan plyometric di mana Anda mendorong diri Anda dengan kekuatan yang cukup sehingga tangan Anda terlepas dari lantai dan Anda bertepuk tangan di udara. Latihan ini bukan untuk pemula. Anda bisa cedera jika gagal melakukannya.

• Push-Up Berlian

Variasi dari pushup berlian menargetkan pelatihan trisep. Ini dilakukan dengan menyatukan kedua tangan Anda sehingga jari telunjuk dan ibu jari satu tangan menyentuh jari telunjuk dan ibu jari tangan lainnya, menciptakan bentuk wajik di lantai. Kemudian, pada setiap repetisi, lakukan push-up dengan tangan menyentuh bagian tengah dada dan siku dekat dengan sisi tubuh.

• Medicine Ball Push-Up

Lakukan push-up standar dengan satu tangan di atas bola. Ini melatih bahu dalam rentang gerakan yang sedikit berbeda, yang meningkatkan stabilitas bahu. Anda juga dapat melakukan medicine ball push-up secara bergantian dengan menggulung bola di antara masing-masing tangan setelah repetisi, yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan Anda.

Kesalahan Umum Push Up

Sangat mudah untuk mulai melakukan kesalahan dengan push-up jika Anda lelah atau jika Anda belum membangun kekuatan inti yang cukup. Cari masalah ini dan beralih ke variasi yang lebih mudah jika Anda tidak dapat mempertahankan bentuk terbaik.

• Kendur di Tengah

Salah satu kesalahan paling umum adalah perut kendur yang disebabkan oleh tidak memperkuat inti dengan benar atau tidak menahannya dengan kencang saat bergerak. Anda dapat melakukan latihan papan yang dimodifikasi untuk memperkuat kekuatan inti Anda. Setelah Anda menguasainya, cobalah melakukan push-up sambil berlatih menjaga tubuh Anda tetap diam.

• Posisi Leher yang Tidak Tepat

Leher Anda harus dalam posisi netral, kepala Anda harus sejajar dengan tulang belakang Anda, mata Anda harus berada di lantai, dan bagian atas kepala Anda harus jauh dari kaki Anda. Jika dagu Anda terangkat sehingga jari kaki Anda terlihat atau kepala Anda dimiringkan ke belakang, Anda tidak sejajar dengan benar.

• Siku Terkunci

Mengunci siku Anda di bagian atas gerakan adalah kesalahan yang mungkin Anda lakukan saat Anda lelah dan ingin sedikit istirahat. Tapi ini menempatkan terlalu banyak tekanan pada sendi dan dapat menyebabkan ketegangan atau cedera. Selalu jaga agar siku sedikit tertekuk. Jika Anda lelah, saatnya untuk beristirahat sebelum melakukan set lainnya.

• Tangan Terlalu Jauh ke Depan

Jika tangan Anda lebih jauh dari tubuh Anda daripada bahu Anda, akan ada lebih banyak ketegangan di bahu Anda. Meskipun Anda dapat memvariasikan seberapa dekat tangan Anda untuk mendapatkan efek yang berbeda, mereka harus tetap berada di bawah bahu Anda.

• Rentang Gerak Terbatas

Jika Anda hanya turun sebagian dengan sebagian besar push-up Anda, Anda tidak mendapatkan manfaat penuh. Lebih baik beralih ke modifikasi yang lebih mudah (seperti push-up lutut atau miring) yang dapat Anda lakukan dengan rentang gerak penuh.