12. Cara Menjaga Kualitas Tidur

 Cara Menjaga Kualitas Tidur

Tidur merupakan kebutuhan penting bagi setiap orang.

Ini karena tidur sangat penting untuk fungsi normal sel, organ, dan jaringan tubuh. Untuk itu, Anda harus menjaga kualitas tidur sebaik mungkin. Berikut cara meningkatkan kualitas tidur And

Seberapa baik kualitas tidur Anda?

Orang dewasa perlu tidur rata-rata 7-9 jam semalam, tetapi ini bervariasi dari orang ke orang. Beberapa orang mungkin akan nyaman dengan tidur 8 jam, sementara yang lain akan senang dengan 6-7 jam, dan mungkin hingga 9 jam. Beberapa orang tidak dapat melakukannya jika pola tidurnya terganggu atau diubah, tetapi yang lain menganggap tidak apa-apa. 

 Berikut adalah beberapa tanda bahwa Anda tidur nyenyak.

1. Anda bisa tertidur dalam waktu 15-20 menit setelah berbaring.
2. Penuhi kebutuhan tidur Anda secara teratur selama 7-8 jam sehari. 
3. Saya bisa tertidur segera setelah saya berbaring di tempat tidur. Tidak butuh waktu lama untuk tertidur. 
4. Ketika Anda bangun, Anda bangun dengan perasaan segar, seolah-olah energi Anda kembali dan siap menjalani hari dan siap bekerja produktif sepanjang hari. 
5. Tidur nyenyak, tidak mendengkur, kesulitan bernapas, gelisah atau masalah tidur lainnya yang membangunkan Anda di tengah malam.

Cara mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik

Seperti dilansir dalam Cara Menjaga Kualitas Tidur, ada banyak alasan kenapa kualitas tidur harus dijaga. Tidur yang cukup memperkuat sistem kekebalan Anda dan membuat Anda lebih kecil kemungkinannya untuk sakit. Kedua, cukup tidur dapat membantu Anda merasa lebih baik dan membantu mencegah stres dan penyakit mental. 

Dengan tidak mengurangi waktu tidur, Anda dapat mencegah peradangan yang terkait dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes. Ini berarti memenuhi kebutuhan tidur Anda dapat mengurangi risiko penyakit kronis.

Akhirnya, tidur malam yang nyenyak membantu menjaga fungsi dan metabolisme seksual yang sehat. Untuk menikmati semua manfaat ini, ikuti langkah-langkah berikut untuk menjaga tidur malam yang nyenyak.

1. Berhati-hatilah dengan apa yang Anda makan dan minum sebelum tidur

Jangan pergi tidur saat Anda lapar. Ini membuat tidur menjadi tidak nyaman dan bahkan bisa membangunkan Anda di tengah malam hanya karena lapar.

Selain itu, jangan makan terlalu dekat dengan waktu tidur. Asam lambung dapat kembali naik ke kerongkongan sehingga menimbulkan rasa panas di dada (heartburn) dan mengganggu tidur.

Lebih baik makan 4 jam sebelum tidur. Ini akan menenangkan perut Anda saat Anda tidur sehingga tidak akan mengganggu tidur Anda. Selain itu, membatasi asupan cairan sebelum tidur dapat membantu menjaga kualitas tidur. Minum terlalu banyak air sebelum tidur dapat membangunkan Anda di tengah malam dan membuat Anda ingin buang air kecil. Oleh karena itu, hindari minum air sebelum tidur.

Hindari juga konsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein seperti kopi, cola, teh, dan coklat, serta alkohol sesaat sebelum tidur.

Minum kopi bisa mencegah rasa kantuk saat seharusnya tidur. Akibatnya, kopi bisa mengganggu tidur. Alkohol mungkin membuat Anda mengantuk pada awalnya, tetapi dapat membangunkan Anda di malam hari.

    2. Buat kondisi ruangan senyaman mungkin

Secara umum, Anda akan tidur lebih nyenyak di lingkungan tidur yang nyaman. Lingkungan yang tenang, gelap, dan sejuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Menggelapkan ruangan dapat mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa sudah waktunya tidur. Selain itu, pastikan Anda tidur di kasur dan bantal yang nyaman. Kasur cenderung menjadi kurang nyaman setelah digunakan selama 10 tahun.

Jika Anda berbagi tempat tidur dengan pasangan, pastikan Anda memiliki cukup ruang untuk tidur. Jika Anda memiliki hewan peliharaan, batasi seberapa sering Anda tidur dengannya atau hindari sama sekali.

    3. Jadikan sebagai rutinitas sebelum tidur

Memiliki kebiasaan tertentu sebelum tidur dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang berkualitas. Ini membantu transisi tubuh dari terjaga menjadi mengantuk. 

Lakukan sesuatu yang menenangkan sebelum tidur. Misalnya mandi sebelum tidur, membaca buku, atau mendengarkan musik.

Tapi hati-hati saat menggunakan elektronik sebagai media. Cahaya biru yang dihasilkan dapat mengganggu hormon melatonin yang memicu tidur.

Hindari aktivitas yang membuat stres atau stres, seperti bekerja atau membicarakan topik yang dapat membangkitkan emosi Anda. Saat Anda melakukan aktivitas yang menuntut fisik atau mental, tubuh Anda melepaskan hormon stres kortisol untuk membangunkan Anda dan mencegah Anda tertidur. Jika Anda memiliki kebiasaan memikirkan masalah sebelum tidur, lebih baik menuliskannya di buku daripada hanya memikirkannya.

    4. Tetapkan jadwal tidur yang teratur, termasuk di akhir pekan

Langkah selanjutnya dalam mempertahankan tidur yang baik adalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Nyatanya, liburan bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Tujuannya untuk mengatur ulang jam tubuh Anda agar tubuh Anda secara otomatis mengetahui kapan harus tidur dan kapan harus bangun. Jika Anda sudah mencoba tidur selama 15 menit dan tetap tidak bisa, hal terbaik yang harus dilakukan adalah bangun dan melakukan sesuatu untuk bersantai. Jika Anda merasa lelah atau mengantuk, cobalah untuk tidur lagi. Mencoba untuk tidur larut malam hanya mengganggu saya.

    5. Batasi tidur siang atau hindari sama sekali

Tidur siang dapat membuat tidur Anda lebih baik atau lebih buruk. Oleh karena itu, Anda harus memperhatikan apakah kebiasaan tidur Anda sudah benar.

Pertama, pertimbangkan apakah Anda perlu tidur siang. Tentu saja, jika Anda harus begadang atau bekerja pada shift malam, tidur siang adalah suatu keharusan. Namun, tidak perlu tidur siang jika kebutuhan tidur dipenuhi dengan istirahat di malam hari atau gangguan tidur seperti: Insomnia.

Jika Anda sulit tidur dan ingin menggunakan tidur bifasik, yaitu tidur dua hari dua malam, ikuti aturan tidur siang. Usahakan untuk tidur selama 10 hingga 20 menit. Tapi jangan melebihi 1 jam. Dan jangan tidur siang, yaitu setelah jam 3 sore.

    6. Berolahraga secara teratur

Olahraga teratur meningkatkan kualitas tidur. Olahraga teratur membantu Anda tertidur lebih cepat dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.

Namun, berhati-hatilah saat berolahraga. Olahraga berat sebelum tidur dapat mengganggu tidur. Ini karena olahraga berat merangsang tubuh melepaskan hormon stres (kortisol), yang menjaga tubuh tetap waspada dan mengurangi rasa kantuk.

Yang terbaik adalah berolahraga setidaknya 3 jam sebelum tidur malam atau pagi hari.

Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Agar Esok Pagi Lebih Bugar

    1. Batasi waktu tidur siang

Tidur siang diketahui baik untuk tubuh. Namun, jangan tidur siang terlalu lama sebab bisa menjadi penyebab sulit tidur di malam hari. Oleh karena itu, anda disarankan untuk membatasi waktu tidur siang, yaitu tidak lebih dari 20 menit.

    2. Lakukan olahraga teratur

Melakukan olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur anda. Olahraga teratur dapat membantu anda lebih cepat tertidur dan tidur dengan nyenyak.

Namun, perhatikan waktu olahraga anda. Jika anda melakukan olahraga berat mendekati waktu tidur, mungkin ini dapat mengganggu tidur anda. Pasalnya, olahraga berat dapat merangsang tubuh anda untuk melepaskan hormon stres (kortisol) yang dapat membuat tubuh anda tetap terjaga dan tidak mengantuk.

Sebaiknya lakukan olahraga di malam hari setidaknya 3 jam sebelum waktu tidur anda atau lakukan olahraga pada pagi hari.

    3. Hindari makan berat menjelang waktu tidur

Makanan berat akan membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras, sehingga bisa mengganggu tidur anda. Jika merasa lapar pada malam hari, siasati dengan mengonsumsi makanan ringan, seperti biskuit, sereal, atau susu. Selain itu, batasi waktu makan, paling lambat satu jam sebelum tidur.

    4. Hindari mengonsumsi kopi atau merokok sebelum tidur

Kopi mengandung zat kafein yang dapat membuat anda menjadi sulit tidur. Meski dipaksakan untuk tidur, anda bisa terbangun beberapa kali pada malam hari. Hal ini membuat kualitas tidur menurun dan mengurangi waktu tidur.

    5. Hindari menggunakan perangkat elektronik atau gawai sebelum tidur

Hindari bekerja di tempat tidur agar pikiran anda bisa lebih rileks. Selain itu, hindari juga penggunaan peralatan elektronik, seperti TV dan telepon genggam saat akan menjelang tidur. Agar tidur bisa menjadi lebih nyenyak, anda juga sebaiknya mematikan lampu tidur di kamar saat akan tidur.

Itulah beberapa cara yang bisa anda terapkan agar bangun pagi hari lebih bugar dan bersemangat.  Namun, bila langkah-langkah di atas sudah dilakukan tetapi anda tetap sulit untuk tidur nyenyak, konsultasikan ke dokter agar dapat dilakukan penanganan yang tepat